10 Alimentos que mejoran el humor

El dicho "eres lo que comes" puede tener algo de mérito cuando se trata de tu humor. "Muchas personas fallan en darse cuenta de que la mayoría de los químicos que regulan nuestro humor de hecho viene de los nutrientes de los alimentos que comemos", dice Rania Batayneh, un nutriólogo de San Francisco. Si tu humor no es lo que te gustaría que fuera, ten guardados alimentos que te den ese impulso tan necesario.

PESCADO DE AGUA FRIA

Un déficit en los ácidos grasos omega 3 puede reducir la eficiencia un movimiento de los neurotransmisores como la serotonina, que puede sacar tu humor de balance, dice Batayneh. Los peces de agua fría como el salmón, el atún o la sardina pueden regresarte al camino y ofrecer una fuente rápida para impulsar tu humor y satisfacer tu apetito.

NUECES
Las nueces son otra gran fuente de ácidos grasos omega 3. Esta opción funciona especialmente bien para los vegetarianos. Arregla una avena con una variedad de nueces, pacanas y almendras o experimenta los beneficios de mejora de humor de las nueces con una barra de mantequilla de maní cuando estás apresurado y un poco nervioso.

ESPINACA

Añadir ácido fólico a tu dieta puede incrementar los niveles de serotonina en tu cerebro y calmar tu humor al mismo tiempo, dice Batayneh. La espinaca cocida es una buena fuente de ácido fólico. Cuando tu humor está por los suelos, prepara una ensalada de espinacas, habas y verduras picadas de raíz para incrementar tu espíritu y tu ingesta de folato.

GRANOS ENTEROS
Obtén una dosis diaria de selenio incorporando más granos enteros a tu dieta. Una falta de selenio se puede poner ansioso, irritable, hostil y deprimido, dice Batayneh. Opta por panes y cereales de grano integral para comenzar tu día con el pie derecho y con el mejor estado de mente.
 

ALIMENTOS ALTOS EN PROTEINAS

Llena tu dieta diaria con alimentos altos en proteínas como avena, plátanos, frutas secas y productos lácteos bajos en grasa para iniciar de un salto con nueva actitud. Estas fuentes de refrigerios proveen las mejores fuentes de triptófano, dice Batayneh. "El triptófano juega un papel importante en la regulación del humor, y la disminución en triptófano puede conducir a un aumento en la agresión. No se produce naturalmente en nuestro cuerpo, así que es crítico obtenerlo de la dieta".

FRUTAS Y VEGETALES FRESCOS

Comer saludable sabe bien y ayuda a sentirse mejor. Deshazte de todos esos dulces de azúcar empacados y almacena vegetales y frutas frescos. "El azúcar eleva y disminuye el nivel de azúcar en la sangre, dejándote irritable y de mal humor", dice Elika Kormeili, fundador del Centro para una Vida Saludable y Feliz en Santa Mónica, California. "Cambiar la dieta puede ser difícil, pero tienes que ser capaz de tolerar las tentaciones".

ALIMENTOS RICOS EN FIBRAS
Kormeili recomienda atacar el mal humor con fibra. Los alimentos ricos en fibra soluble, como la cebada, las manzanas, naranjas, camotes, zanahorias y frijoles pueden incrementar drásticamente tu humor y ponerte de buenas. "Disminuyen la absorción de azúcar en la sangre y por lo tanto disminuyen potencialmente el azúcar en la sangre y los cambios de humor", dice Kormeili.

SEMILLAS DE CALABAZA

No tienes que esperar al otoño para consumir semillas de calabaza. Altas en triptófano y zinc, las semillas de calabaza son calmantes y ofrecen un gran refrigerio para ayudar a balancear el azúcar en la sangre durante cualquier temporada, dijo Trudy Scott, nutrióloga y autora de "La solución alimenticia antiansiedad" en Folsom, California. Sazona las semillas a tu gusto horneándolas con sal del mar, cúrcuma, jengibre y pimienta.

HUEVOS

Comienza tu día con un desayuno casero que mejore tu humor y tu nivel de energía. "Los huevos tienen aminoácidos para fabricar químicos del bienestar como la serotonina", dice Scott. "Son excelentes para el desayuno y para tener un buen inicio del día y evitar los balanceados en los niveles de azúcar en sangre". Así que bate un omelet, coce un huevo para un refrigerio de mediodía o haz huevos revueltos con tus vegetales favoritos y sienten los efectos de la mejora del humor.

FUENTE DE VITAMINA C

La deficiencia de media a moderada de vitamina C se puede asociar con un incremento en el nerviosismo y la ansiedad, dijo Scott. Incrementa tu inmunidad, protégete contra las toxinas y mejora tu humor añadiendo más naranja, pimientos, papa, brócoli, col y vegetales de hojas verdes a tu dieta.. "Los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col y la acelga contienen mucho magnesio calmante así como buena cantidades de las vitaminas B", dijo Scott.

Fuente: eHow Español

zblog

0

Cómo entrenar correctamente a la hora de correr

Las lesiones, el principal temor de todo runner, pueden evitarse siguiendo unas sencillas pautas, en primer lugar eligiendo bien tu equipo de running, en particular las zapatillas adecuadas. Pero además deberás estar atento a realizar una secuencia de entrenamiento correcta. Es de vital importancia seguir un esquema de calentamiento-entrenamiento-estiramiento que nos garantice que estemos utilizando correctamente esta maquinaria perfecta que es nuestro cuerpo.

Calentamiento
Muchas personas que comienzan a correr no le dan al calentamiento la importancia que se merece. Sin embargo, hemos de preparar correctamente el cuerpo para la carrera. Mediante el calentamiento facilitaremos la movilidad articular, no solo del tren inferior, sino de todo nuestro cuerpo. Así, debemos comenzar realizando círculos con todas nuestras articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, hombros y hasta el cuello. El calentamiento debe terminarse con un trote suave antes de comenzar con el entrenamiento en sí.

Entrenamiento
Como ya sabemos, el entrenamiento en sí no consiste en simplemente calzarse las zapatillas deportivas y ponerse a correr. Es recomendable seguir un plan de entrenamiento y adherirse a él.

• Por lo general, se recomienda un plan de tres días semanales, dejando un día entre cada dos entrenamientos para descansar.
• Hay que marcarse un objetivo, como por ejemplo poder correr 30 minutos seguidos en 6 semanas.
• Es recomendable averiguar cuál es tu frecuencia cardiaca máxima y utilizar un pulsiómetro que te ayude a controlar el ritmo en tus entrenamientos.
• Atendiendo al día de la semana (día 1, 2 o 3 de entrenamiento) y al ritmo (caminar, trotar o correr), deberás confeccionar una tabla en la que se alternarán diferentes tiempos y series.

Estiramientos
Otro de los componentes del entrenamiento que no debemos ignorar es la forma de concluirlo. No es extraño escuchar a los runners principiantes (¡y no tan principiantes!) que cuando acaban de correr se vuelven a casa directamente y se meten debajo de la ducha. ¡Gran error! Con los músculos aún en caliente, es imprescindible realizar una sencilla tabla de estiramientos para evitar sobrecargas, agujetas, dolores y lesiones posteriores.

Sin embargo, también hay que realizar estos estiramientos con cuidado y sabiendo cómo deben hacerse, ya que un estiramiento mal realizado puede llegar a ser bastante perjudicial para la musculatura.

Una serie de estiramientos simple pero completa incluye un trabajo completo de todo el tren inferior: gemelos, isquiotiabiles, cuádriceps, soleo… Te recomendamos que busques una buena guía con fotografías de calidad en las que se muestre gráficamente cómo realizar de forma correcta cada uno de estos ejercicios.

Además, deberás realizarlos in situ, en el lugar donde has corrido, para que los músculos no vuelvan a enfriarse. Si has realizado una sesión de entrenamiento indoor en el gimnasio, no te será difícil encontrar la forma de realizar la tabla de estiramientos. Si por el contrario has estado corriendo al aire libre, siempre puedes utilizar una valla, banco, pared u otro tipo de apoyo para realizar tus ejercicios.

En conclusión, un entrenamiento de running va mucho más allá de echarse a la calle o a la cinta del gimnasio y ponerse a correr. Y parece increíble, pero aunque casi todos conozcamos ya la teoría, son muchos los que aún no la han llevado a la práctica. Sin embargo, el consejo de los especialistas es claro: si quieres llegar a un pleno rendimiento y evitar las lesiones, debes tener constancia, ceñirte a tu plan semanal y no saltarte la rutina calentamiento-entrenamiento-estiramiento. Solo así comenzarás a ver rápidamente los resultados.

Fuente: Runar

zblog

0

Beber más agua ayuda a comer mejor

La ingesta de agua siempre se considera un hábito saludable por sí solo, pero además, un reciente estudio señala que beber más agua ayuda a comer mejor, algo que hasta el momento no había sido investigado.
 

Datos del estudio
Después de analizar los datos de consumo de más de 18.000 adultos y de considerar el nivel educativo y de ingresos, el peso corporal y la raza, se comprobó que la ingesta de agua está asociada positivamente con la calidad de la dieta.

Concretamente, se observó que cuando se incrementaba el consumo de agua se reducía la ingesta de calorías, grasas totales y saturadas, colesterol, azúcares y sodio, todo lo cual se traduce en una alimentación de mejor calidad nutricional.

Los resultados se observaron aun con un incremento en la ingesta de agua de un 1% diario, lo cual indica que no es necesario un gran cambio en su consumo para comenzar a ver resultados.

Sin embargo, los cambios pueden ser superiores si bebemos más agua en reemplazo de refrescos por ejemplo, o si el efecto sobre la reducción de calorías se debe a que consumimos menos comida rápida.

Para tener en cuenta
En primer lugar debemos decir que por regla general, quienes beben más agua son precisamente quienes comen más sano, por lo tanto, los resultados del estudio podrían deberse a que un mayor consumo de agua se acompaño del cuidado de la dieta y de allí, la mejora en la calidad de lo que se comía.

Además, tal como se ha concluido en una revisión diferente, el déficit calórico que favorece la pérdida de peso es producido cuando se bebe agua en reemplazo de refrescos u otras bebidas endulzadas, algo que también podría suceder en esta investigación.

Es decir, está claro que beber más agua es una conducta recomendable si buscamos cuidar la salud comiendo mejor, sin embargo, su mayor ingesta por sí sola difícilmente logre una alimentación saludable, pues además, debe acompañarse de otras conductas tales como comer más en casa y allí, sin duda beberemos más agua y comeremos más sano.

No obstante, si quieres comenzar poco a poco a mejorar tu alimentación, beber más agua puede ser el puntapié ideal para iniciarte en una dieta más saludable.

Fuente: Vitónica

zblog

0

Las 8 mejores apps para hacer ejercicio

En la actualidad hay más de 30.000 aplicaciones disponibles para descargar desde tu smartphone y que pueden ayudarte a conseguir motivación y comenzar a hacer ejercicio. Las opciones van desde correr o andar en bicicleta hasta un entrenador personal que te motiva para que termines la rutina de entrenamiento y logres alcanzar tus metas deportivas. A continuación encontrarás 10 aplicaciones para hacer actividad física que no puedes dejar de tener.

RunKeeper
RunKeeper cuenta con más de 30 millones de usuarios alrededor del mundo y es una de las aplicaciones para corredores más populares del momento. Además de monitorear nuestros progresos en ese deporte permite medir avances en otras actividades físicas como esquí, ciclismo o patinaje. Dos de las herramientas más interesantes que ofrece la plataforma son la de integrar los datos obtenidos con otras aplicaciones de ejercicios (Withings, Fitbit, Garmin y muchas otras más) y la posibilidad de publicar tus avances en las redes sociales. RunKeeper mide el ritmo promedio de tus corridas, la velocidad máxima alcanzada, distancia de tus recorridos y el tiempo que permaneciste haciendo ejercicio. Los usuarios pueden compartir sus consejos, recorridos y experiencias con otros amigos y también pedir recomendaciones que se comparten en la comunidad de corredores.
 

Seven
Esta aplicación te brinda múltiples opciones para ejercitar todo el cuerpo en siete minutos y sin necesidad de ir al gimnasio. Es gratis tanto para iPhone como para teléfonos móviles con tecnología Android. Seven nos recuerda que siempre hay tiempo para realizar actividad física y que con tan solo unos minutos de entrenamiento intensivo por día se puede ganar musculatura, tonificar las partes del cuerpo flácidas y perder peso. Los ejercicios están dirigidos por un instructor personal y según sus creadores, “es necesario mantener el entrenamiento por al menos siete meses para lograr resultados”. Algunos especialistas sugieren que para que esta aplicación sea más efectiva se deberían agregar 15 minutos extra a las rutinas que propone. Los médicos recomiendan que no sea utilizada por personas con enfermedades cardíacas, sobrepeso o desacostumbradas a la actividad física intensiva.
 

Yoga Studio
Si eres un amante del Yoga pero no tienes tiempo o dinero suficiente para tomar clases en un centro especializado esta aplicación es ideal para tí. Yoga Studio está pensada para principiantes y también para avanzados. Cuenta con más de 65 clases y 280 poses con instrucciones muy bien detalladas y advertencias para no hacer movimientos que provoquen lesiones. Las actividades que propone pueden durar entre 10 y 60 minutos y todas ofrecen diferentes ejercicios y dificultades. Además, la aplicación te brinda la posibilidad de crear tu propia clase. Solo tienes que ingresar a su base de datos y elegir tus movimientos y posiciones favoritas. También puedes seleccionar la música de fondo para que suene cuando estés haciendo los ejercicios.

Runtastic
La aplicación Runtastic cuenta con una versión gratuita y otra paga. En ambas puedes medir los progresos de diferentes ejercicios como correr, caminar o andar en bicicleta. Esta herramienta utiliza tecnología GPS para registrar la duración de las actividades físicas, calorías quemadas, velocidad de tu recorrido y ritmo cardíaco. En la edición paga la aplicación te avisa sobre la dificultad del recorrido que estás a punto de realizar y además ofrece un entrenador que te motiva a través de los auriculares. También cuenta con programas para realizar actividades físicas como abdominales, flexiones, aeróbicos, golf, baloncesto, escalada y muchas otras más. Se puede descargar desde Android, iOS, Blackberry y Windows Phone.
 

Nike Training Club
Nike Training Club te ofrece una amplia variedad de ejercicios, rutinas y clases para que logres ponerte en forma y alcanzar tus objetivos deportivos. Cuenta con más de 100 actividades creadas por los mejores entrenadores personales de la compañía y hay opciones para todos los niveles. Lo único que debes hacer es elegir tu meta (tonificar, fortalecer o adelgazar) y prestar atención a las indicaciones que te darán los instructores en los videos de ejercicios. También puedes programar el tiempo y la duración de estos entrenamientos. Todas las rutinas cuentan con una explicación bien detallada para que los principiantes logren realizar las actividades sin ninguna dificultad. Además, puedes formar tu propio grupo de entrenamiento y entrenar con tus amigos en cualquier momento y lugar.
 

Endomondo
Endomondo funciona como aplicación de ejercicios y también como una red social para personas que disfrutan de hacer deporte y compartir sus progresos con los demás. La herramienta propone el trabajo en equipo como método para mantener la motivación de sus usuarios. Si estás caminando, corriendo o andando en bicicleta puedes alentar a tus amigos enviando un mensaje de aliento en tiempo real. También permite agregar nuevos contactos y ver los registros de los recorridos de otras personas para intentar superarlos. Cuenta con un medidor de hidratación y una opción para revisar el ritmo de la actividad que estés practicando. En la página principal se actualizan constantemente las noticias sobre los ejercicios de todos tus amigos y también se puede compartir las novedades en otras redes sociales.
 

Moves
Una aplicación ideal para los que necesitan controlar la cantidad de ejercicio hecho durante el día y medir su progreso deportivo. Esta herramienta registrará toda la actividad física que realices a lo largo de la jornada y al finalizar te brindará datos sobre los avances conseguidos. Monitoriza todo, desde caminar o correr hasta los trayectos realizados en bicicleta. También sirve para saber en qué horas hemos estado activos y en cuáles no hicimos ningún tipo de movimiento. No deberás preocuparte por prenderla porque la aplicación se enciende sola y además reconoce los recorridos que sueles hacer habitualmente gracias a la tecnología GPS. Puedes descargarla gratis para iPhone y también para teléfonos con Android.
 

Jefit
Jefit ofrece cientos de rutinas de entrenamiento para los que prefieren ejercitarse en el gimnasio y mejorar su fuerza o marcar los músculos. Todas las actividades están ordenadas por la parte del cuerpo que se desea trabajar y además incluye una detallada explicación para realizar el ejercicio correctamente. También cuenta con actividades de calentamiento y estiramiento para antes y después de las actividades. Además, te brinda estadísticas sobre todas las rutinas que realizaste, la cantidad de peso que levantas por día, tu progreso y la posibilidad de sincronizar toda esa información con un perfil público de Jefit. Otra característica interesante es la de acceder a un calendario con consejos acerca de los mejores momentos para hacer ejercicio, los tiempos de descanso entre sesiones y los días que se deben dejar libres para descansar el cuerpo.

Fuente: eHow Español

zblog

0

Tres lesiones típicas del corredor y cómo evitarlas

Dejando aparte lesiones provocadas por caídas o accidentes durante el entrenamiento, hay una serie de lesiones típicas de todo corredor de running, que simplemente pueden aparecer en cualquier momento. Las más frecuentes son las provocadas por sobrecargas musculares, y el dolor de articulaciones de las extremidades inferiores: rodillas y tobillos. La cadera y la zona baja de la espalda también suelen absorber también muchos impactos, convirtiéndose así en otro punto débil de cualquier runner. A continuación te dejamos con las tres lesiones típicas del running y la forma de prevenirlas.

Tendinitis
Las dos inflamaciones de tendones más típicas de running son la tendinitis rotuliana (en la rodilla) y la del talón de Aquiles.
Las causas más comunes de la tendinitis en corredores suelen ser: correr con zapatillas inadecuadas o en mal estado, no haberse calentado correctamente o correr sin calentamiento previo, correr sobre superficies demasiado duras, correr por terrenos desnivelados o irregulares, correr con demasiado sobrepeso, excederse en el entrenamiento sin una progresión adecuada.
Prevenir la tendinitis, tanto rotuliana como de talón, pasa por utilizar un calzado adecuado para correr, un calentamiento previo adecuado, evitar las sobrecargas musculares, realizar estiramientos después del entrenamiento, y no ignorar las molestias posteriores: aplicar hielo en cuanto se produzca dolor o molestia en cualquiera de las articulaciones de las extremidades.

Síndrome de la cintilla iliotibial
Esta lesión es denominada también “rodilla del corredor”, por ser este el grupo de deportistas donde la incidencia es más común, aunque puede presentarse también de forma más aislada en ciclistas. Se trata de una tendinitis de la banda iliotibial, que a veces puede ir acompañada por bursitis.
La cintilla o banda iliotibial forma parte del músculo tensor que va de la cadera a la rodilla. Su inflamación provoca dolor agudo en la cara externa de la rodilla irradiado hacia arriba, en dirección al fémur.
Las causas más comunes de la inflamación de la cintilla iliotibial suelen ser un calentamiento previo inadecuado o ausencia de calentamiento, sobreentrenamiento, correr con calzado inadecuado, correr sobre superficies muy duras o terrenos embarrados demasiado blandos, hacer demasiadas pendientes y terrenos irregulares, aumentar la intensidad del entrenamiento sin progresión adecuada. También puede deberse a factores físicos individuales, como exceso de pronación, pies planos o con poco arco.

Fractura por estrés
No se trata de una fractura como resultado de un golpe o accidente, sino de una fina fisura ósea, originada por aplicar una sobrecarga continua a uno de los huesos de las extremidades inferiores. Se caracteriza por un dolor agudo que no cede durante el entrenamiento, desapareciendo solo en reposo. Si no se trata la lesión, en casos más avanzados el dolor será constante, tanto en movimiento como en reposo.
La fractura por estrés o sobrecarga se confunde a veces con otro tipo de lesión propia del corredor, como una tendinitis o inflamación de los tejidos blandos. Es necesaria una radiografía, resonancia magnética o centello gama óseo para diagnosticar correctamente este tipo de fractura.

Si bien no hay ninguna fórmula mágica para evitar al 100% estas lesiones típicas del running, sí es posible prevenirlas en gran medida tomando ciertas medidas sencillas como utilizando calzado adecuado para running, realizando un calentamiento previo al entrenamiento y unos ejercicios de estiramiento después de la carrera, y además no sobrecargando los músculos con un entrenamiento excesivo.

Fuente: RunAr

zblog

0

Los 13 estiramientos imprescindibles luego de la actividad física

A pesar que muchos no los toman en serio, los estiramientos son fundamentales y forman parte de un entrenamiento completo: no son algo optativo que podemos hacer o no hacer, sino que deben formar parte de nuestra rutina y debemos considerarlos como tal.

Aquí les compartimos una imagen donde podrán apreciar que tipo de elongación deberán realizar por cada uno de los músculos que hayan ejercitado en su rutina de entrenamiento.

Fuente: Vitonica
Imagen: Vive 0,0 de San Miguel 0,0%

zblog

0

Wakas, la nueva empresa nacional de pastas sin gluten

Wakas, que significa “lo sagrado” en quechua, presenta su línea de pastas elaboradas con elementos únicos de la naturaleza, llenos de vitalidad y energía como la Quinoa, el Amaranto, el Maíz y el Arroz.

Nacida en 2015 con el objetivo de producir productos de calidad, saludables y fáciles de preparar, la esencia de WAKAS se remonta al mundo Inca, donde significaba sagrado; y por ello sus pastas son elaborados con materia prima andina, 100% naturales sin conservantes. La marca nace en el marco de la tendencia Gluten Free, ofreciendo una propuesta saludable, sabroso y de excelente calidad.

La empresa ha logrado posicionarse en el poco tiempo que lleva en el mercado gracias a la excelente recepción por parte de los consumidores, que han sabido apreciar la calidad de sus productos. Al momento y gracias a ofrecer un claro diferencial, Wakas ha logrado presencia en Walmart, Jumbo y Disco, y está en proceso de incorporación en el resto de las cadenas nacionales. Además, sus productos se encuentran disponibles en las dietéticas más importantes del país en sus tres variedades: Pastas Multicereal con Quinoa, con Amaranto, y con Maíz.

Este producto agroindustrial, de alto valor agregado, se fabrica con estándares de calidad de exportación, dado que el siguiente paso es conquistar los mercados de los países vecinos. 

Wakas, productos de excelente calidad e ideales para mantener una alimentación saludable y compartir una comida en familia.

zblog

0