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jueves, 5 de mayo de 2016

Cómo entrenar correctamente a la hora de correr

Las lesiones, el principal temor de todo runner, pueden evitarse siguiendo unas sencillas pautas, en primer lugar eligiendo bien tu equipo de running, en particular las zapatillas adecuadas. Pero además deberás estar atento a realizar una secuencia de entrenamiento correcta. Es de vital importancia seguir un esquema de calentamiento-entrenamiento-estiramiento que nos garantice que estemos utilizando correctamente esta maquinaria perfecta que es nuestro cuerpo.

Calentamiento

Muchas personas que comienzan a correr no le dan al calentamiento la importancia que se merece. Sin embargo, hemos de preparar correctamente el cuerpo para la carrera. Mediante el calentamiento facilitaremos la movilidad articular, no solo del tren inferior, sino de todo nuestro cuerpo. Así, debemos comenzar realizando círculos con todas nuestras articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, hombros y hasta el cuello. El calentamiento debe terminarse con un trote suave antes de comenzar con el entrenamiento en sí.

Entrenamiento
Como ya sabemos, el entrenamiento en sí no consiste en simplemente calzarse las zapatillas deportivas y ponerse a correr. Es recomendable seguir un plan de entrenamiento y adherirse a él.
  • Por lo general, se recomienda un plan de tres días semanales, dejando un día entre cada dos entrenamientos para descansar.
  • Hay que marcarse un objetivo, como por ejemplo poder correr 30 minutos seguidos en 6 semanas.
  • Es recomendable averiguar cuál es tu frecuencia cardiaca máxima y utilizar un pulsiómetro que te ayude a controlar el ritmo en tus entrenamientos.
  • Atendiendo al día de la semana (día 1, 2 o 3 de entrenamiento) y al ritmo (caminar, trotar o correr), deberás confeccionar una tabla en la que se alternarán diferentes tiempos y series.
Estiramientos
Otro de los componentes del entrenamiento que no debemos ignorar es la forma de concluirlo. No es extraño escuchar a los runners principiantes (¡y no tan principiantes!) que cuando acaban de correr se vuelven a casa directamente y se meten debajo de la ducha. ¡Gran error! Con los músculos aún en caliente, es imprescindible realizar una sencilla tabla de estiramientos para evitar sobrecargas, agujetas, dolores y lesiones posteriores.

Sin embargo, también hay que realizar estos estiramientos con cuidado y sabiendo cómo deben hacerse, ya que un estiramiento mal realizado puede llegar a ser bastante perjudicial para la musculatura.

Una serie de estiramientos simple pero completa incluye un trabajo completo de todo el tren inferior: gemelos, isquiotiabiles, cuádriceps, soleo… Te recomendamos que busques una buena guía con fotografías de calidad en las que se muestre gráficamente cómo realizar de forma correcta cada uno de estos ejercicios.

Además, deberás realizarlos in situ, en el lugar donde has corrido, para que los músculos no vuelvan a enfriarse. Si has realizado una sesión de entrenamiento indoor en el gimnasio, no te será difícil encontrar la forma de realizar la tabla de estiramientos. Si por el contrario has estado corriendo al aire libre, siempre puedes utilizar una valla, banco, pared u otro tipo de apoyo para realizar tus ejercicios.

En conclusión, un entrenamiento de running va mucho más allá de echarse a la calle o a la cinta del gimnasio y ponerse a correr. Y parece increíble, pero aunque casi todos conozcamos ya la teoría, son muchos los que aún no la han llevado a la práctica. Sin embargo, el consejo de los especialistas es claro: si quieres llegar a un pleno rendimiento y evitar las lesiones, debes tener constancia, ceñirte a tu plan semanal y no saltarte la rutina calentamiento-entrenamiento-estiramiento. Solo así comenzarás a ver rápidamente los resultados.



Fuente: Runar

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